تمارين الباي والتراي هي مجموعة من التمرينات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، وخاصة تلك التمرينات التي تركز على الذراعين والأكتاف، تعتمد تمرينات الباي والتراي على تمرينات القوة والأوزان ومقاومة الجسم لبناء العضلة، عضلة الباي أو البايسبس هي عضلة تمتد من لوح الكتف وهي عضلة ذات رأسين، أما عضلة التراي أو الترايسبس هي عضلات العضد أو عضلات الذراع التي تعتبر عضلة ثلاثية الرؤوس وتتحكم في حركة الذراع، لذلك فهي من العضلات الهامة في الجسم، نستعرض لكم في هذا المقال مجموعة تمارين الباي والتراي لتقوية عضلات الكتف والذراع.
المحتويات
عرض
تمارين الباي والتراي
تمرين الاستلقاء مع رفع وزن
- يستلقي المتمرن على الكرسي المائل الخاص بتمرينات الأوزان.
- يبدأ في رفع وزن ثم فرد الذراعين إلى أقصى حد ثم يبدأ في خفض اليدين حتى تصل إلى مستوى الوجه ولكن حركة خفض اليد لا بد أن تكون بطيئة.
- يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات في عدة مجموعات مع فاصل قصير بين المجموعات.
- من الضروري اختيار الوزن المناسب بناء على إراشادات المدرب حتى لا يحدث أي مشكلات للعضلات.
تمرين الضغط
- يساعد تمرين الضغط على تمرين أكثر من عضلة في الجسم وليست عضلات الباي والتراي فقط، ولكن بالإضافة إلى ذلك يساعدك تمرين الضغط على تمرين عضلات الصدر والبطن والعديد من العضلات الأخرى.
- يبدأ المتمرن في الإستلقاء على بطنه مع رفع جسمه عن الأرض وتثبيت كفيه وأصابع القدم على الأرض.
- يبدأ الشخص في رفع وتنزيل جسمه ببطء مع الحرص على عدم لمس الأرض بجسمه.
- يكرر الحركات 10 مرات ثم يكررها في ثلاث مجموعات أو حسب إرشادات المدرب.
افضل تمارين لعضلة الباي
- تعتمد التمرينات الخاصة بعضلة الباي على حمل الأوزان، لذلك فإن أفضل تمرينات عضلة الباي هي التمرينات التي يحمل فيها الشخص أوزان مثل تمرينات الدامبلز أو تمرين رفع الأثقال.
- ابدأ في حمل وزن قليل ثم قم بتزويد الوزن بشكل تدريجي حتى أقصى وزن تستطيع أن تحمله.
- لا تحمل أكثر من الوزن الذي تستطيع من خلاله أن تحرك يديك بسهولة، فالوزن الزائد عن الحد يؤذي عضلاتك كثيراً.
أفضل تمرين لعضلة التراي
- عضلات التراي من العضلات الهامة جداً في الجسم والتي ينبغي تمرينها بشكل مستمر حتى لا يترهل الذرع ويصبح شكله غير لائق خاصة للرجال.
- استخدام الدمبل والأوزان وكل ما سبق هو مفيد لعضلات التراي أيضاً ولكن ما يفيد عضلات التراي بالفعل هو رفع البار.
- البار الأفضل لتمرين التراي هو البار الزجزاج وليس البار المستقيم.
- الإستلقاء على الظهر على الكرسي الخاص بالتمرين ورفع البار الزجزاج، ثم تنزيله ورفعه عدة مرات بشكل بطيء، هناك تمرينات أخرى للتراي نذكر منها:
تمرين مد التراي
- يجلس المتدرب على كرسي التمرين ويبدأ في الإمساك بالدامبلز ويضعها خلف الرأس.
- يبدأ في خفض اليدين قليلاً ثم يعود ويرفعها مرة أخرى مع الثبات لعدة ثواني قبل الرفع لكي يبدأ في الضغط على عضلات التراي.
تمرين مد التراي
- يستلقي المتدرب على ظهره مع الإمساك بالدامبلز ويمد ذراعيه مفرودتين لأقصى درجة ثم يرفع ذراعيه إلى الأعلى.
- يبدأ بتكرار هذا التمرين في عدة مجموعات تضم كل مجموعة 10 عدات.
تمرين الدامبلز الخلفي
- يمسك المتدرب الدامبلز ثم ينحني إلى الأمام ويضع يده إلى خلف ظهره بحيث تكون الذراعان مفرودتين إلى الخلف.
- هذا التمرين من التمرينات الهامة لعضلة التراي، فهو يساعد على تمرين الجزء الأمامي من العضلات الثلاثة الخاصة بالذراع.
- يبدأ في تكرار التمرين عدة مرات في ثلاث مجموعات.
