تعتبر الألياف الغذائية في الطعام مصدر مهم للفيتامينات، والمعادن، وهي من أهم الأشياء الصحية والمفيدة لجسد الإنسان من أجل صحة أقوى وأفضل وحياة أسهل وأجمل وأكثر راحة، واليوم سنتحدث عن الألياف الغذائية بمزيد من التفصيل.
الألياف الغذائية في الطعام
تمثّل الألياف الغذائية مركّبات مُستعصية للهضم متواجدة في النباتات، وتتواصل وتتبع للمجموعة الغذائية الكربوهيدراتية، وتتسم هذه الألياف عن باقي المكوّنات الغذائية كالدهون، والبروتينات، والأنواع الأخرى المُختلفة من الكربوهيدرات على أنّها غير قابلة للهضم والامتصاص في الجسد، بل تمر وتسري في أجزاء الجهاز الهضميّ من معدة، والأمعاء الدقيقة، والقولون وتخرج منه كما دخلت تقريباً، وفي واقع الأمر تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف على أنها مصادر جيّدة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والتي توفر الكثير من الفوائد الصحية لجسد الإنسان.
مصادر الألياف الغذائية في الطعام
يجد الشخص الألياف الغذائية من عدة مصادر نباتية وأهمها؛ الخضروات والفواكه ومن الحبوب ومن المكسرات ومن البقوليات، ويمكن تقسيمها إلى نوعين رئيسيّين هما:
الألياف الذائبة؛ وهي ألياف قابلة للذوبان في المياه، وتتأثر بمرورها عبر الجهاز الهضميّ؛ حيثُ تُخمر بالبكتيريا النافعة المتواجدة في الأمعاء، كما أنّ ذات طبيعة تتغير عند امتصاصها للماء المتواجد في الجهاز الهضميّ لتُصبح هلامية.
والألياف غير الذائبة؛ وهي ألياف غير قابلة لأن تذوب في المياه، وتتسم بعدم التغيّر في الشكل والطبيعة خلال مرورها في الجهاز الهضميّ، ولكن يمكن أن تُخمر ببكتيريا الأمعاء في بعض الأوقات. وفي واقع الأمر يُنصح بإضافة الألياف الغذائية تدريجيًا إلى النظام الغذائي، وهذا عن طريق تناول حبوب كاملة مثل؛ الشوفان الكامل، والقمح الكامل، بالإضافة إلى تنوع الحصول على خيارات غذائية صحية أخرى كتناول قشور الخضروات والفواكه والبقوليات، وهذا مع أهمية شرب كمية وفيرة وكافية من المياه عند إضافة الألياف لتجنّب حدوث إمساك.
وفيما يلي بيان يوضح أبرز مصادر الألياف التي تذوب والتي لا تذوب، والمواد الغذائية المُهمة التابعة لهما، والتي تحتوي نفس الخصائص:
الألياف الذائبة
تتوفر في غالب الأمر بداخل خلايا النباتات وتحتوي المواد الغذائية التالية:
الإنيولين قليل الفركتوز
يوجد في البنجر، والبصل أو جذور الهندباء والشمندر.
الهلام النباتي والبيتا جلوكان
يوجد في الشوفان، وونخالة الشوفان، والبازيلاء، والفاصولياء، وبذور الكتان، والشعير، وفوصل الصويا والتوت، والبرتقال، والموز، والجزر، والتفاح.
البكتين والصمغ النباتي
يوجد بالأخص في الفواكه وأهمّها التوت، البذور وقشور الحمضيات.
متعدّد الدكستروز
يتم استخراجه وتصنيعه من سكر العنب، وحمض الستريك، والسوربيتول، ثم يضاف إلى الأغذية المصنّعة.
القطوناء
يُستخرج من قشور أو بذور نبات لسان الحمل البيضوي، ويُستخدم في المكملات الغذائية، ويُضاف أيضًا إلى بعض المشروبات والأغذية المُحددة.
النشا المقاوم
يتشكّل النشا المقاوم في جدار خلايا النبات، ويتواجد في الموز غير الناضج، والبقوليات، ودقيق الشوفان، ويُستخلص ويُضاف للمواد الغذائية المُصنعة.
دكسترين القمح
يُستخلص من نشا القمح ليُضاف للأغذية لتعزيز محتواها من الألياف.
الألياف غير الذائبة
تشكّل الأجزاء الهيكلية البنيوية لجدار خلايا النبات وأهمّها الخضروات، وقشور الفواكه، ونخالة الحبوب، وتتضمّن المواد الغذائية التالية: السليلوز والهيميسيليلوز: يوجد في القمح الكامل، والمكسّرات، والحبوب الكاملة، والبذور، والنخالة، والأرز البني.
اللجنين
يوجد في حبوب الجاودار وبذر الكتان، أو بعض الخضروات، والردة.
أهمية الألياف الغذائية
يوجد الكثير من الفوائد الصحية لتناول الغذاء الغنيّ بالألياف، ومن أهمّها ما يلي:
الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية
إذ تُساعد الألياف وبالأخص غير الذائبة مِنها على تقليل مُعدل حدوث الإمساك، وذلك عبر زيادة حجم البراز، وليونته، وحجمه، والذي يؤدي إلى سهولة عبوره وخروجه من الجسد، إضافة إلى أنَّ الألياف تُخفّف من مشاكل الإسهال عبر امتصاص الماء من الأمعاء وزيادة تماسك البراز.
الحفاظ على سلامة الأمعاء
تساهم الحمية المليئة الغنية بالألياف على تقليل خطر الإصابة بالتهاب القولون، والبواسير، وسرطان القولون، والمستقيم، والداء الرتجي. الوقاية من الإصابة بأمراض القلب: تساعد الألياف الذائبة على تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وذلك عن طريق خفض معدلات ومستويات الكولسترول الكاملة وبالأخص البروتينات الشحمية مُنخفضةِ الكثافةِ والمشهور بالكولسترول السيء.
السيطرة على مستويات السكر في الدم
يُساعد النظام الغذائي الغنيّ بالألياف غير الذائبة على تقليل احتمال أن يصاب الشخص بداء السكري من النوع الثاني، كما أنّ الألياف التي تذوب في الماء تُقلّل من سُرعة امتصاص السكر، وتُحسّن من مستوى السكر في الدماء.
السيطرة على وزن الجسد الصحي
تساهم الأغذية الغنية بالألياف على الشبع والامتلاء دون المزيد من السعرات الحرارية في الجسد؛ حيثُ أنَّ الألياف لا تُمتص مِن قِبل الجسد، كما أنّ هذه الأغذية تستغرق في غالب الأمر وقتاً أطول لتناول الطعام، فيساعد هذا على الوقاية من الزيادة في الوزن.
كمية الألياف الغذائية اللازمة
يجب الانتباه إلى أن كمية الألياف التي يُسمح للفرد أن يتناولها ضمن الفئة العمرية التابعة لها؛ لأن تناول أكثر من سبعين غراماً خلال اليوم ربما يتسبّب في بعض الإزعاج في الجهاز الهضميّ ومن أهم الأعراض المصاحبة لذلك هي؛ الانتفاخات ،والغازات، والإسهال، والإمساك، والشعور بمغص في البطن، كما أنّ الإكثار من تناول الألياف قد ينتج عنه قلّة امتصاص بعض المعادن والعناصر المهمة مثل؛ الكالسيوم، والحديد، والزنك، وهذا بسبب ارتباط هذه الألياف بهذه العناصر، وفي بعض الحالات الخطيرة ربما يؤدي الإكثار من هذه الألياف إلى انسداد الأمعاء ومنع حركة محتوياتها.
