الرجيم الصحي هو أن ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، كما ينبغي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعة الغذائية نفسها؛ حيث إن الأطعمة المختلفة توفر أنواعاً مختلفة من العناصر الغذائية الأساسية وهذه المجموعات تشمل كل من:
- الفواكه.
- الخضراوات والبقوليات مثل الفول.
- أطعمة الحبوب ويجب أن يكون معظمها من الحبوب الكاملة.
- الحليب والجبن أو بدائلها وأن تكون خالية الدسم أو قليلة الدسم.
- اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور والدواجن والأسماك والبقوليات.
تحديد حجم حصص الطعام
نعلم جيداً أن احتياج الأشخاص من كميات الطعام يختلف باختلاف مستويات النشاط والجنس، ولكن يستهلك الكثير من الناس طاقة أكثر من تلك التي يستخدمونها وتوضح جمعية (AHA) أن الحصة هي ما يختار الشخص تناوله في حين أن وجبة الطعام هي كمية الطعام المدرجة على ملصق حقائق التغذية، ومن الأمثلة على الوجبات شريحة واحدة من الخبز وشريحة واحدة من البطيخ، لذا يجب الاهتمام بماهية الحصة ومقدار ما يتناوله الشخص من طعام والذي من شأنه أن يحدث الفرق بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.
شرب الماء
يجب أن نعرف جيداً أن شرب الماء عنصر هام في أي نظام غذائي رياضي؛ حيث إن له العديد من الفوائد التي يمكن أن تعزز من أداء الشخص، كما أنه يساعد في نقل العناصر الغذائية لكل الجسم ويساعد على تهدئة العضلات النشطة، فيمكن أن يسبب أي نشاط عضلي التعرق؛ مما يؤدي إلى جفاف الجسم؛ لذا من الهام جداً شرب الماء، واقترحت جمعية الخيول البريطانية شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً، وخاصة خلال ممارسة الرياضة.
تناول الطعام الطازج وتجنب المعالج
نعلم تمام العلم أن الأطعمة الطازجة توفر عناصر غذائية أكثر ومواد مضافة أقل، فغالباً ما تكون الأغذية المصنعة غنية بالطاقة ومضافاً إليها الدهون والسكريات وتحتوي على الأصباغ والمواد الحافظة، كما أن عملية المعالجة قد تؤدي إلى تدمير العناصر الغذائية فيها؛ لذا تكون قيمتها الغذائية منخفضة ويمكن أن يؤدي استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، أما الأطعمة الكاملة كالفواكه الطازجة فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن.
تقليل الدهون المشبعة والسكر
يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم؛ مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يؤدي تناول الأطعمة وشرب السوائل التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات إلى زيادة خطر السمنة وتسوس الأسنان، وإليكم نظام رجيم بسيط وسهل كمثل على تقليل الدهون والسكريات:
رجيم تخفيض السعرات الحرارية
رجيم تخفيض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يساعد على فقدان الوزن بسرعة، ويقوم مبدأ الرجيم على تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، بحيث لا تزيد السعرات الحرارية المتناولة عن 1200 سعر حراري بشكل يومي، ومن الممكن اتباع الآتي كمثال للأطعمة المسموحة:
- في وجبة الإفطار يمكن تناول نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع كوب من الحليب وملعقتين طعام من الزبيب، وربع كوب من فاكهة المانجو المقطعة ومشروب خالي من السعرات الحرارية.
- في وجبة الغداء يمكن تناول كعكة الكينوا مع البطاطا الحلوة مع السلطة، مع متبلات غير دهنية بالإضافة إلى تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- في وجبة العشاء يمكن تناول قطعة من البيتزا، وكوب من الفاكهة المقطعة و أي مشروب خالي من السعرات الحرارية.
