تتميز تمارين تقوية عضلات الظهر بأنها تمارين متنوعة يمكنك أن تختار فيما بين أكثر من تمرين للحصول على عضلات ظهر قوية ومشدودة ومقسمة، الإهتمام بعضلات الظهر يمنعك من الكثير من المشاكل والآلام، فتعتبر عضلات الظهر هي أحد مظاهر القوة في الجسم، وإذا كانت ضعيفة أو ضامرة فإنها تضعف الجسم كله بشكل عام، يمكن تقوية عضلات الظهر من خلال بعض تمارين القوة والمقاومة إلى جانب تمرينات الكارديو والتي تؤثر على الجسم بشكل عام وتؤثر كذلك على قوة عضلات الظهر، في هذا المقال جمعنا لكم أهم تمرينات عضلات الظهر على النحو التالي:
تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين سوبر مان
يعتمد تمرين سوبر مان على اتخاذ شكل ووضع جسم شخصية سوبر مان أثناء الإستلقاء على الأرض، وهو يركز على العضلات الباسطة في الجسم ويجعلها ذات شكل أفضل، ويمكنك ممارسة التمرين كما يلي:
- يستلقي الشخص على الأرض على بطنه ويشد كامل جسمه ويفرده، بحيث تكون الذراعان مفرودتين إلى أعلى الرأس والساقان مفرودتين ومفتوحة بزاوية حادة.
- يبدأ الشخص في رفع الأطراف، الذراعين والساقين عن الأرض قليلاً وبزاوية لا تزيد عن 30 درجة.
- يثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على أقصى تقدير سواء كانت متصلة أو 10 ثواني لمدة ثلاث مرات بين كل منها راحة لمدة 3 ثواني.
- يحرص المتمرن في هذا التمرين على رفع المعدة عن الأرض قليلاً حتى يتم شد عضلات المعدة أيضاً مع عضلات الظهر.
تمرين الكرة والدامبل
هذا التمرين يركز على العضلات العريضة التي توجد في الظهر، ويتم استخدام الكرة أو كرسي بديل للتمرين حتى يحافظ الشخص على توازنه أثناء أداء التمرين، ويمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين في البداية بدون حمل الدامبلز حتى يتعود أولاً على اتخاذ وضع التمرين الصحيح حتى يتقنه جيداً ثم يبدأ في حمل الوزن، خطوات التمرين هي كما يلي:
- وضع كرة التمرين ثم الإستلقاء على الظهر بحيث تكون الرقبة والأكتاف على كرة التمرين.
- يضم الذراعين إلى الصدر ويمسك بالدامبلز،ويفرد جسده ويشده بشكل كامل.
- يبدأ في رفع الدامبلز إلى أعلى ثم يعود ليخفضها في حركات متتالية.
- يكرر تلك الحركات عدة مرات حوالي 20 مرة في مجموعتين يفصل بينها ثواني قليلة.
تمرين الضغط
يعد من التمرينات التي تركز بشدة على تقوية ورسم عضلات الظهر والكتفين، وليس ذلك فقط،بل يساعد تمرين الضغط أيضاً على تقوية كل من عضلات الذراعين والساقين ويقلل من حجم المعدة ويشد عضلات الجسم بشكل عام، ويمكن عمل تمرين الضغط كما يلي:
- يستلقي الشخص على البطن.
- يستند بكفيه على الأرض وكذلك بأطراف القدم.
- يبدأ في رفع كامل الجسم عن الأرض ثم يخفضه مرة أخرى وهكذا 30 مرة في ثلاث مجموعات، أو حسب استطاعة كل شخص، فهو تمرين صعب على المبتدئين قليلاً.
أفضل تمرينات للظهر
الحركة اليومية العادية هي من أفضل تمرينات الظهر، للحفاظ على عضلات الظهر قوية على الدوام ينصح الأطباء بممارسة الأنشطة التالية بشكل يومي:
- تمارين التمدد التي تركز على تمدد عضلات الظهر، وذلك فور الإستيقاظ من النوم، لن يستغرق الأمر منك سوى دقيقة واحدة فقط.
- المشي لمدة 10 دقائق على الأقل يومياً ولكن بشكل متواصل، وكلما كان المشي أكثر كانت عضلات ظهرك قوية.
- عدم الجلوس لفترة طويلة وبالنسبة للعاملين في أعمال مكتبية يمكنهم التحرك خمس دقائق كل ساعة أو الوقوف والجلوس على المكتب عدة مرات متتالية مرة كل ساعة لشد عضلات الظهر.
- صعود ونزول السلم يومياً يقوي ويشد عضلات الظهر بشكل أفضل.
