تعد طريقة ممارسة تمرين البلانك من الطرق التي تبدو صعبة في البداية، ولكن ما إن اعتاد عليها الشخص حتى يبدأ في ممارسة رياضة البلانك بشكل صحيح، تمرينات البلانك تعتبر من أهم التمرينات التي يمكن استخدامها في اختبار مدى اللياقة البدنية لدى الفرد، حيث يُعرف اللائق بدنياً من غير اللائق باختبار لتمرين البلانك لمدة دقيقتين متتاليين، فمن كان لائق بدنياً سيصمد في هذا التمرين حتى النهاية، وسوف نشرح في هذا المقال طريقة عمل تمرين البلانك بكل سهولة حتى يمكنك ممارسته في المنزل والإستفادة منه في تقوية الجسم وشد عضلات البطن.
المحتويات
عرض
طريقة ممارسة تمرين البلانك
هناك نوعين من تمرينات البلانك التي يمكن ممارستها للحصول على أفضل مرونة للجسم وشد لعضلات البطن والظهر، وهي:-
تمرين البلانك الأصلي
ويسمى أيضاً تمرين البلانك الكامل، وطريقته هي كما يلي:-
- تفرد سجادة على الأرض ويستلقي عليها الشخص على بطنه كما يستلقي لعمل تمرين الضغط، بحيث يرفع منطقتي الصدر والبطن عن الأرض بدون ملامسة، ولكن يلمس الأرض بواسطة المساعدين والفين مع قبض الكفين ليزداد الارتكاز على الأرض.
- يتم ثني أصابع القدمين باتجاه الأسفل مع الارتكاز عليها أيضاً على الأرض مع شفط البطن وجعل الحوض مائلاً قليلاً وفرد الركبتين وجعل الساق مفروداً.
- من الضروري الحرص على جعل كامل الجسم مفروداً بما فيها فقرات الظهر والرقبة.
- ارفع رأسك عن الأرض بحيث يكون اتجاه النظر إلى الأمام، ليس إلى الأعلى ولا إلى الأسفل.
- على المتدرب الثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة، أما إذا كان مبتدئاً فيمكن الثبات لمدة 10 ثواني أو 20 ثانية وفق قدرته على تحمل التمرين.
البلانك الجانبي
- يتم فرد البساط الخاص بالتمرين أولاً ثم الاستلقاء عليها ولكن على أحد الجوانب وليس على البطن.
- يتم الإرتكاز على المرفق الخاص بالجانب الذي نمت عليه، بحيث يكون مستوياً على الأرض وموازي للكتف.
- يتم شد الجسم لأقصى درجة وفرده بحيث يكون الجسم مستقيماً.
- يقوم الشخص برفع الجزع ثم الإرتكاز على المرفق وعلى جانب القدم، يثبت على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية إلى نصف دقيقة أو حسب قدرته في التحمل.
- يأخذ فاصلاً من الراحة ثم يعيده مرتين.
فوائد تمرين البلانك
- هو أحد تمرينات القوة الي تساعد على شد عضلات كامل الجسم بشكل فعال، حيث يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن وجعلها مشدودة.
- الحصول على تقسيمة عضلات البطن المميزة six packs بشكل طبيعي للرجال والنساء على حد سواء، حيث يعمل على شد العضلات من الداخل والخارج وبالتالي تكون العضلة ذات شكل سليم وذات بناء قوي وصحي.
- يمنح هذا الجسم شعوراً بالطاقة والحيوية والإيجابية عن طريق التخلص من هرمونات التوتر وبذلك يساعد في تحسين نفسية الشخص بشكل كبير ويضعه في مزاج أفضل.
- التخلص من الدهون الموجودة في محيط البطن والتي يصعب التخلص منها باستخدام التمرينات الأخرى، وكذلك شد الجسم وتحسين شكل العضلات بطريقة أفضل.
- يعمل على تمرين عضلات الظهر أيضاً وشدها والتخلص من الدهون في منطقة الظهر وكذلك التخفيف من آلام الفقرات وآلام المفاصل، ويخفف من حدة توتر فقرات العمود الفقري ويجعلها أكثر مرونة.
- يقلل من نسبة سكر الدم، فهذا التمرين ينشط الأعضاء الحيوية الداخلية مثل البنكرياس والكبد وأعضاء الجهاز الهضمي وينظم عملهم وبالتالي السيطرة على معدلات الدهون ومعدلات السكر ويقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
- يحسن من قوة عضلات الجسم وبناءها فهو يركز على بناء العضلات داخلياً وبالتالي قوة أكبر وشكل أفضل لجميع عضلات الجسم خاصة عضلات البطن والكتفين.
