تتعدد فوائد تمارين التمدد للجسم حيث تساعدك على عملية الإحماء أو التسخين قبل البدء في ممارسة التمرينات الرياضية، تمرينات التمدد هي مجموعة من تمرينات شد العضلات والحصول على عضلات ذات شكل مثالي، لذلك فهي تخلصك من الدهون التي تحيط بالعضلات، تعتمد تمرينات التمدد على إطالة العضلات، لذلك فهي تسمى أيضاً تمرينات الإطالة أو stretching، وهي عدة تمرينات وليس تمرين واحد، وهي تكافئ في التأثير كل من تمرينات القوة وتمرينات الإتزان، وتمرينات الأحمال، لذلك فلا يجب ممارستها مع أي منهم لتجنب إرهاق العضلات وإنما يتم التبديل بينها، إليكم معلومات عن تمارين التمدد، وفوائدها وأنواعها.
فوائد تمارين التمدد
تتلخص فوائد تمارين التمدد في النقاط التالية:-
- في بداية التمرين تعمل على تهيئة الجسم للتمرينات العنيفة، فلا تصطدم العضلات بالتمرين بشكل مفاجئ.
- أما في نهاية التمرين فهي تخفف من توتر العضلات بعد ممارسة التمرين الرياضي، وذلك حتى تستريح العضلات قليلاً بعد الإجهاد، وتساعد العضلات على أن تعود إلى وضعها الطبيعي الذي كانت عليه قبل بداية التمرين.
- تخفيف توتر الجسم فهي تضع الجسم في حالة من الإسترخاء.
- تعطي مساحة قليلة للعقل بأن يشعر بآثار التمرينات التي قام بها.
- إراحة العضلات بعد ممارسة التمرين، وتجنب حدوث الشد العضلي.
- تخفف من آلام عضلات الصدر والفخذين والظهر بعد التمرينات التي تركز على تلك العضلات بقوة.
أنواع تمارين التمدد
تمديد عضلات الصدر
- يقف الشخص في وضع مستقيم أو يجلس على كرسي بدون ظهر.
- يحاول تشبيك كفيه من خلف ظهره مع إبقاء ذراعيه مفرودتين.
- يثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- ثم يرفع ذراعيه إلى الأعلى ويفرد كامل جسمه لأقصى شيء يستطيعه.
- يثبت على هذا الوضع كذلك 10 ثوان أخرى.
تمديد عضلات الفخذين
- يقف السخص مستقيماً أو مستنداً إلى حائط.
- يمسك الشخص رجله اليمنى ثم يضغطها إلى الخلف بحيث يكون إتجاه الركبة إلى الأسفل والقدم إلى الوراء خلف الفخذ.
- يثبت على هذا الوضع حوالي 30 ثانية أو أقل حسب استطاعته.
- يبدل ويبدأ بعمل هذا الوضع في الرجل اليسرى.
تمديد عضلات السمانة “باطن الركبة”
- يقف الشخص مستقيماً ثم يبدأ في إمالة كامل الساق إلى الأمام.
- يستند على الكعب ثم يميل بجذعه إلى الأمام قليلاً.
- يثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- يبدل إلى القدم الأخرى ثم يقوم بهذه الحركة لمدة 10 ثوان أخرى.
متى نمارس تمارين التمدد؟
الوقت الصحيح لممارسة تمرينات التمدد أو تمرينات الإطالة هي بعد التمرين، رغم أنه يمكن ممارستها بعد تمرينات الإحماء وقبل التمرين لتهيئة العضلات أيضاً، ولكن قد يتم الإكتفاء بتمرينات الإحماء في البداية وممارسة تمرينات التمدد بعد نهاية التمرين فقط لتحقيق الإستفادة القصوى منه وهي أن ترتاح العضلات وتصبح أفضل.
ولا يشترط أن تكون تمرينات التمدد قبل أو بعد التمرينات الأخرى فقط، بل يمكنك أيضاً ان تقوم بها في أي وقت آخر من اليوم، حيث يمكنك القيام بها فور الإستيقاظ من النوم لتعطي الجسم دفعة من النشاط وصفاء الذهن، فهي جميعها لن تستغرق أكثر من دقيقة إلى دقيقتين على أقصى تقدير.
نصائح عند ممارسة تمرينات التمدد
- لتمدد أفضل للعضلات خاصة بعد التمرينات القوية، ينصح بإجراء كل تمرين من تمارين التمدد حوالي 5 مرات.
- الاعتماد على الشهيق والزفير البطيء أثناء القيام بالتمرين.
- عليك أن تتوقف في الحال إذا شعرت بحدوث ألم في العضلات أو في المفاصل أو وخز في العضلات.
- كلما زادت مرونة الجسم بفضل التمرينات، سيكون عليك التقليل من تمرينات التمدد بشكل تدريجي.
- تجنب الحركة المفاجئة للعضلات بل قم بذلك ببطء.
