يبحث الرجال دائماً عن كيفية تقوية عضلات الظهر عن طريق الرياضة، ولكن في الحقيقة هو أن تقوية عضلات الظهر هو شيء مهم ليس للرجال فقط وإنما لجميع الأشخاص، فعضلات الظهر القوية توفر لك صحة أفضل للعمود الفقري وتحافظ على مرونة العضلات والفقرات لكي ينعم الشخص بحياة خالية من آلام الظهر والعمود الفقري، تعد عضلات الظهر من أهم عضلات الجسم والتي إذا ضعفت تؤثر على صحة الجسم كله وتؤدي إلى ثقل الحركة وقلة المجهود، والآن نوضح لكم كيف نقوي عضلات الظهر من خلال الرياضة وبعض الوسائل الأخرى التي تساعدنا في الحصول على عضلات ظهر قوية.
المحتويات
عرض
كيفية تقوية عضلات الظهر
يمكن تقوية عضلات الظهر عن طريق التمرينات الرياضية وتغيير بعض العادات اليومية لتحسين عضلة الظهر وتخفيف الآلام اليومية للعمود الفقري، ومن أهم طرق تقوية عضلات الظهر ما يلي:
زيادة معدل النشاط اليومي
- إذا كانت حركتك اليومية بطبيعتها قليلة يمكنك أن تزيد معدل نشاطك اليومي قليلاً بأي وسيلة تساعدك في ذلك، انتهز أي فرصة للحركة والمشي يومياً.
- استبدل السيارة بالمشي في المشاوير القريبة.
- استبدل استخدام المصعد أو الأسانسير بالصعود على الدرج للحصول على بعض الطاقة والنشاط.
- إذا كنت تعمل عملاً مكتبياً يتطلب منك أن تجلس لمدة 6 ساعات أو 8 ساعات متواصلة أو أكثر من ذلك، فعليك أن تقوم من مكتبك كل نصف ساعة أو كل ساعة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق تمشي فيهما وتحرك فيهما قدميك، فقد أثبتت الدراسات الحديثة التي أن الجلوس المتواصل لأكثر من ثلاث ساعات متتالية يؤدي إلى إضعاف عضلات الظهر وخاصة تلك العضلات السفلية، وهذا يفسر زيادة الألم في أسفل الظهر الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة بسبب ظروف العمل أو غيره.
تمارين لتقوية الظهر
- المشي هو أفضل تمرين لتقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية، وهو لا يرتبط بزمن معين فليس من الضروري أن تمشي نصف ساعة متواصلة ولكن من الضروري أن تحصل على القليل من الحركة اليومية حتى لو خمس دقائق يومياً فهذا يقوي عضلات الظهر بشكل رائع.
- صعود ونزول السلم وخاصة إذا كان ذلك بشكل سريع، فهذه من ضمن الضروريات التي تفيد عضلات الظهر جداً.
- تمرينات المقاومة بحمل أوزان معتدلة وليست أوزان ثقيلة، فالأوزان الثقيلة تضر الظهر ولا تفيدها إلا إذا كان ذلك في إطار التمرين تحت إشراف مدرب خبير على أن يتم ذلك تدريجياً.
- السباحة من التمرينات المفيدة لعضلات الظهر كما أنها تقلل من آلام العمود الفقري وتسبب الاسترخاء.
نصائح للتخلص من آلام العمود الفقري
- لا تحمل أوزان ثقيلة بشكل مفاجئ، فإذا قمت بشراء مشتريات وكانت ثقيلة في الوزن لا تقم بحملها وتمشي ولكن من الأفضل أن تستقل سيارة حتى لا تتضرر فقرات عمودك الفقري نتيجة للتحميل الزائد على الفقرات.
- اجلس في وضع مستقيم ولا تثني ظهرك، ولا تطيل الجلوس حتى لا تضعف وتضمر عضلاتك.
- احرص على الحركة حتى لو في أضيق الحدود فهذا أفضل من التعود على الكسل والجلوس.
- ممارسة بعض التمرينات الهوائية التي تركز على عضلات الظهر وتشدها وتجعلها أفضل.
- احرص على عدم زيادة الوزن وتناول الطعام الصحي في حدود سعرات الحرارية اليومية التي تسمح لك بثبات الوزن أو تقليله، فزيادة الوزن تسبب تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم منها منطقة الظهر والتي تضعف العمود الفقري وعضلات الظهر إذا تراكمت في الظهر.
- يمكنك الحصول على جلسة مساج كل فترة لتنشيط عضلات الظهر وكذلك الحصول على بعض الراحة والاسترخاء للظهر.
