نقدم لكم كيفية عمل تمارين للتخسيس في المنزل وبطرق سهلة وبسيطة تساعدكم في إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمرينات في المنزل بدلاً من الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، تمارين التخسيس تعتمد على زيادة معدلات النبض والتنفس والتي تستهلك من الجسم طاقة كبيرة يكتبها الجسم في صورة سعرات حرارية بدلاً من الاحتفاظ بها وزيادة الوزن يستهلكها وبالتالي يبدأ الجسم في إنقاص الوزن بشكل تدريجي، تحتاج ممارسة التمرينات الرياضية إلى الكثير من الصبر حتى تحقق النتائج التي ترغب بها، إليكم الآن أهم طرق عمل تمارين للتخسيس في المنزل بالخطوات للحصول على جسم قوي ومشدود.
كيفية عمل تمارين للتخسيس
تمرين الجري في المكان
- من أول التمرينات التي يجب ممارستها للتخسيس، فهو يحرق الدهون بشكل رائع.
- يقف الشخص في وضع مستقيم ثم يبدأ بالجري في المكان ثم الجري للأمام وللخلف.
تمرين السحق
- يستلقي المتمرن على ظهره على بساط التمرين.
- يقوم المتدرب بثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- يضع يديه على صدره في وضع المومياء، أي تكون يديه متقاطعتان.
- يبدأ في رفع النصف العلوي من الجسم مع تثبيته على وضع الرفع قليلاً بزاوية 45 درجة لعدة ثوان ثم يعاود الإستلقاء ويكرر التمرين عدة مرات.
- يساعد هذا التمرين على التخلص من دهون البطن.
تمرين الحوض
- يستلقي المتمرن على بساط التمرين على ظهره ثم يفرد ذراعيه إلى جانبيه.
- يرفع ركبتيه قليلاً ويثنيهما ويثبت الأقدام على الأرض.
- يبعد ساقيه وفخذيه عن بعضهما.
- يثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم يفرد جسمه ثم يعود إلى هذا الوضع ويثبت 10 ثوان وهكذا.
- هذا التمرين يساعد على شد عضلات البطن ويريح الظهر.
تمرين رفع الركبتين إلى الصدر
- يبدأ المتدرب في الإستلقاء على بساط التمرين على الأرض على ظهره بحيث يكون جسمه مفروداً وعضلاته مشدودة.
- يضع ذراعيه مفرودتين إلى جانبيه.
- يثني ركبتيه مع ضرورة تثبيت القدمين على الأرض.
- يبدأ في رفع الركبتين حتى الصدر ثم يعيدها إلى الوضع السابق.
- يقوم بممارسة هذا التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 10 مرات.
- هذا التمرين يساعد على شد عضلات البطن والبطن السفلية والفخذين.
تمرين تقوس الظهر
- يتم هذا التمرين في وضع الوقوف.
- يقف المتمرن في وضع مستقيم مع فتح ساقيه قليلاً بحيث لا يتعدى مساحة الكتفين.
- يأخذ شهيقاً طويلاً ثم يضع يديه في وسطه بحيث يشير الإبهام إلى ظهره.
- يبدأ في الإنحناء إلى الخلف إلى أقصى درجة يستطيعها.
- يعود إلى الوضع المستقيم بعد الثبات على الوضع السابق لمدة خمس ثواني.
- يمارس هذا التمرين في ثلاث مجموعات.
- يساعد هذا التمرين على حرق الدهون المتراكمة في البطن وشد البطن بشكل طبيعي.
تمرين الضغط الجانبي
- يبدأ المتمرن في الإستلقاء على أحد الجانبين.
- يستند بالكوع إلى الأرض.
- يميل الجذع بحيث يضغط على عضلات البطن لمدة 10 ثواني.
- يعود إلى الوضع السابق ثم يكرر التمرين عدة مرات.
- هذا التمرين يعمل على حرق دهون البطن والجوانب أيضاً.
تمرين الضغط على المعدة
- يستلقي المتدرب على ظهره على بساط التمرين أو على الأرض.
- يثني ركبتيه عن الأرض مع تثبيت القدمين.
- يضع كفيه تحت رأسه بحيث يثني ذراعيه.
- يبدأ المتدرب في رفع جذعه عن الأرض بزاوية 30 درجة ثم الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
- يعود إلى الوضع السابق ثم يكرر التمرين مرة أخرى أو عدة مرات قدر المستطاع.
- هذا التمرين به فوائد كبيرة في شد عضلات البطن والمعدة والصدر ويساعد على حرق الدهون وتقسيم العضلات بشكل أفضل.
