إليكم نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون بطريقة صحية يعتمد عليها أغلب الرياضيين كوسيلة للوصول إلى الجسم المثالي وبناء العضلات بشكل سليم، فممارسة الرياضة وحدها لن تصل بك إلى شكل الجسم المثالي الذي ترغب به ما لم تتناول الأطعمة الصحية التي تعزز من بناء العضلات وتقلل من نسبة الدهون في الجسم، النظام الغذائي هو جزء من حياة صحية متكاملة يجب أن يهتم بها الشخص الرياضي، بل يجب أن يهتم بها الجميع من أجل حياة صحية خالية من المتاعب والآلام، تابع معي قراءة هذا المقال للتعرف على نظام غذائي صحي مليء بالبروتين لبناء العضلات وحرق الدهون.
نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
وجبة الإفطار
- نصف كوب من الحبوب الكاملة.
- كوب من الحليب.
وجبة خفيفة
- بيضة مسلوقة.
- علبة زبادي.
وجبة الغداء
- نصف دجاجة مشوية أو 3 قطع متوسطة من اللحم المسلوق أو علبة تونة أو نصف كيلو جرام من السمك المشوي.
- طبق متوسط من السلطة.
وجبة خفيفة “تصلح لبعد التمرين”
- كوب من سلطة الفواكه الطازجة أو كوب من عصير الفواكه الطازج.
وجبة العشاء
- قطعتين من الجبن القريش أو 2 كوب من الزبادي.
- طبق من سلطة الخضروات.
- كوب من الحليب.
أطعمة تساعد على بناء العضلات
- جميع منتجات الألبان تحتوي على المواد البروتينية اللازمة للحصول على عضلات قوية، لذلك فالإهتمام بتناول منتجات الألبان من الأشياء الضرورية للحصول على عضلات أفضل، ويفضل تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية من الدسم.
- البروتينات واللحوم الحمراء والبيضاء الخالية من الدسم والمطهوة بطريقة صحية لا بد من تناولها بشكل يومي.
- الحبوب والبقوليات فهي مصدر نباتي طبيعي للبروتين أيضاً.
- المكسرات النيئة تساعد في بناء العضلات، إلى جانب أنها تحتوي على نسبة من الزيوت الصحية والفيتامينات.
- تناول الشاي الأخضر يساعد في زيادة معدلات حرق الدهون.
- الأسماك بوجه عام مفيدة في تغذية الجسم وبناء العضلات وكذلك تساعد على زيادة معدلات حق الدهون والإحساس بالشبع لفترات طويلة.
- تناول حفنة من التوت يساعدك على الشعور بالشبع، فضلاً عن أن التوت يحتوي على سعرات حرارية قليلة جداً مما يساعد على إنقاص الوزن.
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون
تناول البروتين
أفضل نسبة من البروتين التي يحتاج إليها الشخص العادي يومياً هي تلك النسبة التي تعتمد على حساب وزن الشخص، يحتاج الشخص العادي إلى جرام ونصف من البروتين لكل كيلو جرام من وزنه، فإذا كان وزن الشخص 80 كيلو جرام، فإنه يحتاج إلى 120 جرام من البروتين يومياً، أما إذا كان الشخص يهتم بالرياضة فإنه يحتاج إلى 2 جرام من البروتين يومياً لكل كيلو جرام من وزنه، فشخص رياضي بنفس الوزن 80 كيلو جرام، يحتاج إلى 160 جرام من البروتين، يختلف الأمر في حالة الرياضات المكثفة والعنيفة.
تناول الطعام ذو القيمة الغذائية العالية
مثل الإهتمام بتناول الكربوهيدرات ذات الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز الدقيق الأسمر وحبوب القمح الكاملة وتناول البقوليات والبروتينات الخالية من الدهون، وكذلك تناول الخضروات والفواكه، والإبتعاد قدر الإمكان عن تناول الوجبات السريعة والتي تفتقر إلى القيمة الغذائية.
تقسيم الوجبات
تناول عدد من الوجبات الصغيرة في اليوم والتي تصل إلى 4 أو 5 وجبات أفضل من تناول وجبتين أو ثلاثة، حيث تساعدك الوجبات الصغيرة في زيادة معدلات حرق الدهون بشكل أفضل، مع ضرورة الحرص على تناول الوجبات الصحية كما هو موضح بالجدول السابق والإبتعاد تماماً عن المأكولات الغنية بالدهون الغير صحية للحصول على عضلات قوية مقسمة كما تتمنى ومزيد من حرق الدهون وجسم مثالي.
